5 agachamentos para levantar os glúteos

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    Se você quer deixar o bumbum firme não há atividade melhor do que o agachamento. Ao contrário do que muitos pensam os exercícios isolados para os glúteos servem apenas como um complemento e não tem o poder de ativar essa região como os squats que podem ser executados de diversas formas como nos exemplos abaixo:

    1 – Agachamento livre com barra ou halter

    Pés paralelos alinhados com o quadril e abdômen contraído durante todo movimento para estabilizar a lombar. Ao realizar o agachamento flexione os joelhos e evite que os mesmos passem da linha dos pés. Atenção para que os joelhos fiquem alinhados durante todo o movimento. Eles não devem se unir nem abduzir para preservar a patela. O agachamento realizado acima de 90° ou profundo é o que mais ativará os glúteos mas a condição de cada pessoa deve ser levada em conta.

    2 – Afundo com barra ou halter

    Os pés ficam na posição anteroposterior (um pé na frente do outro). Abdômen contraído e o tronco ereto como se algo te puxasse para cima. A distância entre os pés deve estar numa amplitude considerável para que o movimento seja completo e haja equilíbrio. Faça o agachamento e evite que o joelho passe da linha do pé. A perna de apoio deve ficar estendida e durante todo movimento fique na ponta do pé. Agache até formar um ângulo de 90° ou abaixo disso. A perna que trabalhará no movimento é a perna da frente na qual deverá ser concentrada toda a força.

    3 – Agachamento unilateral com o pé no banco com halter ou barra guiada

    Um pé fica no chão e o de apoio fica no banco somente a ponta. O tronco deve estar ereto e o abdômen sempre contraído. Execute o agachamento unilateral e atenção ao alinhamento do joelho. Flexione o joelho 90° ou abaixo disso e não deixe que o mesmo ultrapasse a linha do pé. É importante trabalhar com exercícios unilaterais para que as assimetrias sejam compensadas.

    4 – Subida e descida do banco com halter

    Comece com os dois pés no banco. Um pé fica o tempo todo no assento enquanto a outra perna de apoio desce e toca o chão apenas para que a perna do banco concentre a força toda nela. É como fazer um agachamento unilateral. Realize a flexão de joelhos até que a perna de apoio toque o chão e faça força para que a perna em cima do banco te impulsione para cima. Desta forma terá grande ativação dos glúteos.

    5- Retrocesso no smith com step

    Comece o exercício com os dois pés apoiados no step tronco ereto e abdômen sempre contraído. Alternadamente coloque uma perna atrás como apoio flexione os joelhos e faça um agachamento anteroposterior (uma perna na frente da outra). Nesse caso a perna da frente deverá concentrar a força.

    Os agachamentos podem ser distribuídos em até três treinos durante a semana desde que haja no mínimo 48 horas de descanso entre eles para que a musculatura se regenere e aconteça um novo estímulo. Podem ser feitas de três a quatro séries de 10 a 15 repetições mas o ideal é que seja montada uma planilha de treino por um profissional de acordo com a necessidade de cada pessoa.

    Clique nas imagens abaixo para ver cada exercício:

    (Fonte: Juliana do Vale professora da academia Cia. Athletica unidade Anália Franco – SP)

     

    Esta matéria foi produzida no site ativo.com

     

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