5 exercícios para deixar o bumbum durinho

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    Tem preguiça de sair de casa e ir para a academia mas consegue manter o foco das atividades físicas em casa? Então confira um treino simples e básico com o powerband (fita elástica) para deixar o bumbum durinho.

    São muitos os benefícios da faixa elástica. Além de o treino fortalecer os glúteos ainda ajuda no aumento da força na redução da dor na melhora da resistência e da elasticidade e na postura corporal. O acessório pode ser utilizado em diferentes modalidades como musculação pilates e alongamento entre outras.

    1 – AGACHAMENTO

    Agachamento - Inicio Agachamento - final

    Pise em um dos lados do powerband e segure o outro à frente do peitoral. Na fase inicial os joelhos estão semi-flexionados (quase estendidos); na final eles devem estar próximos dos 90 graus. A posição das mãos segurando o powerband à frente do peitoral jamais será alterada.

    Séries: 4
    Repetições: 10 a 12
    Intervalos: 30 a 45 segundos
    Velocidade do movimento: 2 segundos para 2 segundos

    2 – AFUNDO

    Afundo - início Afundo - Final

    Pise em um dos lados do powerband com a perna que está à frente e segure a outra extremidade do powerband à frente do peitoral. Na fase inicial os dois joelhos estão semi-flexionados (quase estendidos)/ na final os joelhos devem ficar perto dos 90 graus de flexão. A posição das mãos segurando o powerband à frente do peitoral se mantém em todo o exercício.

    Séries: 4
    Repetições: 10 a 12
    Intervalos: 30 a 45 segundos
    Velocidade do movimento: 2 segundos para 2 segundos

    3 – STIFF

    Stiff - inicio Stiff final

    Pise com os dois pés no powerband em uma largura próxima à largura dos ombros e segure o outro lado do powerband à frente do quadril. Os joelhos ficam semi-flexionados (quase estendidos) na fase inicial. Na final o quadril deve estar próximo dos 90 graus sem qualquer flexão da coluna. A posição das mãos segurando o powerband à frente do quadril não é alterada.

    Séries: 4
    Repetições: 10 a 12
    Intervalos: 30 a 45 segundos
    Velocidade do movimento: 2 segundos para 2 segundos

    4 – AGACHAMENTO ISOTON

    Isoton Final Isoton Inicio

    Pise em um dos lados do powerband e encaixe a outra extremidade sobre os ombros. Na fase inicial os joelhos ficam flexionados em 120 graus; na fase final a flexão dos joelhos deve ser inferior a 90 graus. A ideia desse exercício é jamais estender totalmente os joelhos.

    Séries: 4
    Repetições: 10 a 12
    Intervalos: 30 a 45 segundos
    Velocidade do movimento: 2 segundos para 2 segundos

    5 – LEVANTAMENTO TERRA

    Terra inicio terra final

    Pise com os dois pés em um dos lados do powerband em uma largura superior à dos ombros. Em seguida segure o outro lado do powerband à frente do quadril com uma pegada inversa. Na fase inicial os joelhos ficam estendidos e as mãos à frente do quadril. Na fase final o joelho deve estar próximo dos 90 graus e as mãos quase tocando o solo. Nesse exercício é preciso ter cuidado para não flexionar demais o quadril e a coluna; os joelhos é que devem auxiliar na descida.

    Séries: 4
    Repetições: 10 a 12
    Intervalos: 30 a 45 segundos
    Velocidade do movimento: 2 segundos para 2 segundos

    (Fonte: Felipe Kutianski preparador físico da Ziva)

     

    Esta matéria foi produzida no site ativo.com

     

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