“Comer bem no Natal significa inverter prioridades. Mais legumes, menos peixe e carne”

Cláudia, esta vai ser uma conversa à mesa de Natal e Ano Novo. Aqui com sentido crítico. A primeira questão que lhe coloco é: cometemos muitos erros na composição nutricional destas mesas festivas?

Quando falamos da mesa de Natal faço, de imediato, a associação a uma travessa enorme com a carne, ou peixe. Ao lado, uma travessa média com os acompanhamentos. Finalmente, os legumes, numa porção mais pequena. Estamos a inverter as quantidades. Ou seja, a porção maior deve caber aos legumes e a mais pequena será a da carne ou do peixe.

Mas nesse caso estamos a subverter a imagem de abundância na mesa de Natal, certo?

Esta inversão das proporções choca com a crença que as pessoas têm, ou seja, servir bem é servir muita carne. Quando chegam os períodos de festa esta imagem é potenciada. Se há momento para cometer alguns excessos são estas ocasiões especiais. Mas temos de saber que excesso não é o mesmo que descontrolo. Mesmo neste período de festas não podemos replicar uma mesa farta nos dias anteriores e posteriores ao Natal, prolongando até ao Ano Novo e aos Reis. As pessoas têm de se disciplinar, fazer menos comida e, se sobrar, escoar o que ficou sobre a mesa, partilhando com a família, amigos. Podemos ir mudando aos poucos. Diminuindo a cada ano, entre 10 a 20%, a quantidade de alimentos.

A Cláudia referiu o peixe. Associamos de imediato ao bacalhau. Não é um prato equilibrado, sendo cozido e tendo legumes e vegetais?

Sim, mas não vamos comer duas ou três postas de bacalhau, basta uma. Temos de considerar que lhe acrescentamos o ovo, incrementando assim a proteína animal. Também há que moderar na batata. Agora, há que reter que podemos abusar nos legumes. Se conseguirmos juntar o grão, será excelente. É um alimento que nos vai conferir saciedade e, claro, muitos nutrientes. Com isso não iremos abusar da restante mesa.

Ainda não falámos do azeite. É excelente, mas até ai parece haver restrições, concorda?

Sim, as pessoas têm de ter alguma moderação no consumo desta gordura vegetal. Sabemos que a gordura em termos de palatabilidade é muito boa e o azeite confere um sabor excelente a certos alimentos, o que inclui o bacalhau. Sabemos que é uma gordura boa, mas temos de ter consciência que mesmo estas em excesso podem contribuir para o aumento de peso. E temos de pensar que o azeite não vem só, junta-se por exemplo ao açúcar.

A Cláudia quer deixar-nos algumas sugestões simples para organizamos de forma mais racional a mesa de Natal?

Um truque interessante é a pessoa servir em pratos mais pequenos, por exemplo de entradas. O prato está cheio embora com uma dose menor. Começar a refeição com uma sopa. Estando nós no inverno, uma sopa de feijão e hortaliça é muito aconchegante. Também podemos ter uma entradas com tomate cherry, queijo mozarela e umas folhinhas de manjericão. Não são tradicionais, mas têm uma componente nutricional interessante.

Posto isto, devemos servir primeiro o peixe com as leguminosas. Como já ingerimos a entrada e a sopa criámos saciedade. Quando chegar o segundo prato, por exemplo o peru, a dose também será moderada. Uma boa medida é a palma da mão. Podemos ser criativos nos acompanhamentos, fazendo um puré de grão e batata-doce cozidos. Isto numa proporção de 50/50. Tudo triturado e juntando um pouco de leite. Temperamos com azeite se quisermos um pouco mais de untuosidade. Adicionamos pimenta preta e noz moscada. O ideal seria dividir os dois pratos principais entre a noite de 24 de dezembro e o almoço de 25.

Nas entradas podemos incluir os frutos secos?

As nozes, as avelãs e as amêndoas devem estar na mesa, mas com moderação. Pessoalmente deixaria os frutos secos para o final da refeição, pois podem substituir parte dos doces e têm fibras.

E, ai, nos doces, temos o pecado capital…

Se há altura do ano em que podemos comer doces, é certamente esta. Mas, uma vez mais, temos de fazer uma boa gestão do que comemos. Os nossos mecanismos de controlo de saciedade encontram sempre novos caminhos e acabamos por encontrar disponibilidade para petiscar mais uma azevia, fatia de bolo-rei, o que seja. Deixo uma dica, diminuir a dimensão das sobremesas tradicionais. Se optarmos por sobremesas menos clássicas no Natal, podemos juntar à ementa doces mais moderados, por exemplo com ingredientes light. Também não devemos abdicar da fruta e se lhe quisermos juntar um elemento guloso, podemos fazer um fondue de chocolate.

 

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