Dicas de exercícios para uma gravidez mais saudável

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    A gravidez é um período único na vida da mulher onde acontecem inúmeras mudanças hormonais fisiológicas e biomecânicas em seu organismo. E os exercícios físicos são essências para que a gestante melhore a autoestima tenha o controle da pressão arterial aumente (ou mantenha) a aptidão física diminua o inchaço evite a dor lombar além de ajudar no pós-parto.

    Segundo Luciana Flor responsável pelo Programa Gestante da academia Cia. Athletica (SP) a gestante necessita de liberação médica antes de começar a praticar atividades físicas. “E para que o programa seja completo é importante aliar exercícios cardiovasculares (como caminhada e hidroginástica) e alongamento” orienta a instrutora que também indica exercícios localizados de força que fortalecerão os músculos mais utilizados durante a gravidez como a musculatura dorsal região das pernas e core.

    Remada horizontal – Fortalecimento da musculatura dorsal

    Sentada com os joelhos semi-flexionados e tronco projetado levemente para trás realizar a flexão dos cotovelos trazendo a barra (ou triangulo) em direção ao tronco.

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    A gestante também pode executar este exercício sentada na bola desde se sinta segura e confortável. A instabilidade da bola faz com que a musculatura do core seja acionada para ficar em equilíbrio.

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    Extensão de joelhos – Fortalecimento da musculatura anterior de coxa (Quadríceps)

    Sentada e com o apoio das costas realizar a extensão dos joelhos. Evite a hiperextensão.

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    Flexão de joelhos – Fortalecimento da musculatura posterior de coxa (Isquiostibiais)

    Sentada com apoio das costas realizar a flexão dos joelhos.

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    Cadeira adutora – Fortalecimento dos músculos adutores do quadril

    Sentada realizar a adução.

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    Supino horizontal máquina – Ação da musculatura peitoral deltóide anterior e tríceps

    Sentada realizar a flexão horizontal dos ombros. Deixando os cotovelos levemente abaixo do ombro realizar a extensão dos cotovelos.

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    Elevação de quadril – Fortalecimento dos glúteos coxas e músculos do assoalho pélvico

    Em decúbito dorsal com joelhos flexionados pés apoiados no chão e braços ao longo do corpo elevar lentamente o quadril contraindo os glúteos.

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    Extensão da coluna Maquina – Fortalecimento dos músculos extensores da coluna

    Com pés apoiados no suporte e braços ao longo do corpo realizar a extensão da coluna. À medida que a barriga crescer diminuir a amplitude de movimento.

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    Panturrilha no step – Fortalecimento do músculo gastrocnêmio e sóleo

    Em pé com as mãos apoiadas no espaldar realizar a flexão plantar. Importante para a circulação esse exercício ajuda no retorno do sangue.

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    Esta matéria foi produzida no site ativo.com

     

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