Especialista ensina a manter dieta em casa, restaurantes e até viagens

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Não adianta vir com desculpas para cima dela. Nutricionista de famosas como Sabrina Sato, Bruna Marquezine e Paola Oliveira, Patricia Davidson garante que, com algumas medidas, é possível manter a dieta seja em casa, nos restaurantes, no trabalho, na rua e até mesmo em viagens. Em um workshop realizado nesta terça-feira no Shopping Leblon, parte de uma série de encontros em comemoração ao lançamento da Ela Revista, ela falou sobre como ter uma alimentação saudável:

– Para começar a ter um hábito saudável e variar as refeições, vá aos poucos. Faça preparações diferentes duas vezes na semana, como escondidinho de abóbora com frango ou peixe empanado na farinha de coco – disse ela.

Abaixo, Patrícia Davidson elenca em tópicos seus truques para não sair da dieta em qualquer lugar:

Em casa

– Na cozinha de casa os erros mais comuns de preparo das refeições costumam ser:

1) Uso temperos prontos (como caldos, tabletes, pós…). Para evitar isso, já deixe preparado temperos como alho socado com azeite ou sal de ervas e vá usando no preparo. Para preparar o sal de ervas, misture uma colher de sopa de ervas desidratadas com duas colheres de sopa de sal rosa;

2) Uso de muita gordura no preparo das refeições. Essa gordura costuma ser óleo de soja, canola, manteiga, margarina. Elas não trazem benefícios e aumentam a inflamação do corpo (que leva ao acúmulo de gordura, diabetes…). Sempre indicamos azeite ou óleo de coco;

– Na hora de congelar, separe potinhos e já coloque o porcionamento da proteína e dos legumes. Para uma semana, pode-se preprarar dois tipos de proteína (ex: carne ensopada e iscas de frango) e mais dois tipos de legumes (ex. abobrinha refogada e berinjela assada);

– Caso você chegue em casa do trabalho e o jantar seja mais tarde, use de SOS uma sopa de legumes/verduras ou belisque pepino, tomatinho, cenoura baby ou caldo de feijão;

– Se antes de dormir, você tiver hábito de beliscar, faça somente itens sem carboidrato para não flutuar sua glicose na madrugada, evitando um sono intranquilo e pesadelos. Pode ser pedaço de coco seco, creme de abacate, punhadinho de nuts….;

Para quem trabalha fora e costuma almoçar em restaurantes, tente levar comida umas duas vezes por semana. Essa comida pode ser separada no jantar do dia anterior.

Patrícia Davidson em bate-papo no Shopping Leblon – Mônica Imbuzeiro / Agência O Globo
Em restaurantes

– Evite ir ao restaurante com muita fome, isso atrapalha escolhas mais saudáveis e equilibradas. Uma opção para ajudar na saciedade é tomar um suco leve (limão/maracujá) com fibras ou chia ou shake de proteína ou uma xícara de sopa de verduras/legumes;

– O ideal é não beber nenhum tipo de bebida, principalmente a ácoolica. Se tiver bebida, opte por liminada, suco de maracujá e não passe de um copo. Se tiver álcool, prefira os destilados e não passe de 1 copo/dose. Caso beba vinho ou outra bebida com álcool, não acrescente outra fonte de carboidrato como sobremesas, batata, arroz, massas etc;

– Evite pedir entradas e já escolha logo o prato principal. Se tiver entrada, deixe de lado os pães e torradas. Opte por carpaccio, tartar, ceviche, burrata, saladas sem molhos e croutouns;

– Nos pratos principais, evite carboidratos (risotos e massas). Se quiser um carbo, faça de acompanhamento (ex: Grelhado + Salada verde + ½ porção risoto ou massa);

– Evite preparações fritas e com molhos, queijos, arroz, batata palha, ervilha, milho, farinha, grãos, raízes… pois eles aumentam muito a densidade calórica dos pratos. Ex: salada ceasar, salada com fetta, escondidinhos, bife empanado, sushi/makimono.


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Na rua

– Em lanchonetes, escolha opções sem trigo e proteicas. Dando preferência a essas escolhas, ficamos com mais saciedade pois não haverá oscilação de glicose e insulina;

– Opte por Sucos verdes, limonada, abacaxi com hortelã, frutas vermelhas, maracujá;

– Se for tomar açaí, peça sem xarope, sem granola, sem itens extras. Pode bater com morango;

– Omeletes, tapioca com recheio de tomate e salada de frutas são boas opções.

No trabalho

– Prefira opções com fontes de gordura e proteínas. Isso garante uma saciedade por mais tempo e evita que apareça a vontade de doces e carboidratos no fim do dia;

– Para beliscar, escola pedaços de coco seco, um punhado de nuts, azeitonas, tomatinhos, cenoura baby com pastinha de hummus tahine, barrinhas de proteina (escolher opções com ingredientes mais saudaveis), shake de proteína. Outra opção é fazer combinações como uma fruta com fibras (farinha de coco, farinha de banana verde, semente de chia…) ou um fruta com gordura boa, como as castanhas.

Em viagens

A passeio:

– Dê preferência em ficar em locais com cozinha, assim você pode preparar alguma de suas refeições;

– Não vá para o local de viagem já pensando nos restaurantes e que vai chutar o balde. Isso aumenta as chances de abusarmos em todas as refeições;

– Escolha uma refeição do dia para conhecer a culinária local;

– Tente seguir ao máximo possível da sua rotina alimentar;

– Passe no mercado e já compre alguns lanches que você possa carregar, como nuts, barrinhas de cereais, frutas desidratas, salada de frutas…

– Evite opções com trigo e lácteos em todas os momentos;

– Evite álcool todos os dias;

– Conheça os pontos turísticos a pé!

A trabalho

– Normalmente quando viajamos a trabalho ficamos em hotel. No café da manha, evite opções ricas em carboidrato – isso evita que a fome apareça mais cedo e que o almoço de negócios seja repleto de comida. Prefira ovo mexido, suco verde/limonada, cafezinho, um tipo de fruta (abacaxi, melão, kiwi);

– Nas refeições de negócios, se for em restaurante a La carte, escolha a opção de proteína e de acompanhamento legumes variados (creme de espinafre, macarrão de vegetais, legumes ao forno, pupunha assado…);

– Para os lanches entre reuniões, leve barrinhas de proteínas, nuts, sachê com shake de proteína;

– Evite ficar no cafezinho o dia inteiro – isso estimula a fome e prejudica o sono.

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