Exercício aeróbico

0
347

O que é o Exercício aeróbico

Embora a perda de peso muitas vezes motive as pessoas a irem para a academia, os benefícios de saúde do exercício aeróbico vão muito além de apenas ajudá-lo a controlar seu peso. Um programa de exercícios aeróbicos regulares pode ajudá-lo a evitar problemas graves de saúde, como doenças cardíacas, hipertensão, derrame cerebral, diabetes e alguns tipos de câncer.

Também pode reduzir a pressão arterial, construir ossos mais fortes, melhorar a força muscular, resistência e flexibilidade, e melhorar o seu equilíbrio e reduzir o risco de queda. O exercício aeróbico é muitas vezes creditado para melhorar o humor, e pesquisas sugerem que ele pode ajudar a melhorar a memória e outras funções mentais, também.

Exercícios aeróbicos comuns incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação, qualquer atividade que faça você se mexer e aumente sua frequência cardíaca.

VEJA TAMBEM

Exercicios que mais queimam calorias

Saiba quando o exercicio pode se tornar um vicio 

Para obter os melhores resultados de seu exercício, o condicionamento aeróbico deve ser misturado com exercícios de flexibilidade e treinamento de força para criar um programa de condicionamento físico equilibrado.

O exercício aeróbico regular pode ajudá-lo a construir ossos mais fortes, melhorar a força muscular, a resistência e a flexibilidade, além de melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de queda. 

O que é exercício aeróbico?

O exercício aeróbico utiliza movimentos contínuos e rítmicos de grandes grupos musculares para fortalecer o coração e os pulmões (sistema cardiovascular). Quando você se exercita, seus músculos exigem mais sangue rico em oxigênio. Isso faz seu coração bater mais rápido para acompanhar.

Aptidão Aeróbica

Para fortalecer seu sistema cardiovascular, você deve fazer exercícios aeróbicos prolongados (idealmente atingindo 20 a 60 minutos de atividade) com intensidade suficiente para aumentar sua frequência cardíaca.

Uma das maneiras mais eficazes de avaliar o quanto você está trabalhando durante o exercício é monitorar sua frequência cardíaca. Sua freqüência cardíaca é medida em batimentos por minuto (bpm), e você pode verificar isso tomando seu pulso periodicamente durante o treino. Verifique o pulso radial no pulso ou o pulso carotídeo no lado do pescoço. Comece com zero para contar os pulsos por 10 segundos e multiplique esse número por seis para determinar sua frequência cardíaca. Uma alternativa eficiente para verificar o seu pulso é usar um monitor de freqüência cardíaca, que exibe sua freqüência cardíaca durante todo o treino.

Em geral, para aumentar o seu condicionamento aeróbico, você deve exercitar-se intensamente o suficiente para atingir a meta de frequência cardíaca. O seu intervalo de frequência cardíaca alvo é de 60% a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Uma fórmula geral para determinar a frequência cardíaca máxima é de 220 menos a sua idade. (Por exemplo, se você tem 50 anos, sua frequência cardíaca máxima é de 170 e sua meta de frequência cardíaca é de 102 a 136.) Verifique sua freqüência cardíaca enquanto se exercita e tente mantê-la dentro da meta de frequência cardíaca.

Além de verificar sua frequência cardíaca durante o exercício, monitore o que você sente. O exercício aeróbico deve ser desafiador, mas você não deve se sentir ofegante ou tão fatigado que precisa interromper o treino.

Diretrizes de treinamento aeróbico

Uma diretriz de treinamento aeróbico segura e eficaz para melhorar o desempenho aeróbico usa uma fórmula que inclui freqüência, intensidade e tempo (FIT).

  • Freqüência. Exercer aerobicamente 3 a 4 vezes por semana.
  • Intensidade. Exercite-se o suficiente para atingir o seu limite de freqüência cardíaca alvo.
  • Tempo. Exercer aerobicamente por pelo menos 20 minutos sem parar.

Começando um programa de exercícios aeróbicos

Se você tem um problema de saúde crônico, está acima do peso, é fumante ou tem meia-idade ou mais e nunca se exercitou, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Para ajudá-lo a permanecer motivado e comprometido com seus objetivos de exercício, escolha uma atividade aeróbica que você goste. Aeróbica não é apenas correr ou andar – há uma ampla gama de atividades que farão seu ritmo cardíaco funcionar.

Se já passou muito tempo desde que você se exercitou, você pode obter benefícios para a saúde com apenas 5 a 10 minutos de condicionamento aeróbico. Uma maneira de começar é com:

  • 5 minutos para aquecer
  • 5 minutos de atividade de treinamento aeróbico
  • 5 minutos para esfriar e alongar

Repita esta rotina 3 ou 4 vezes por semana. Gradualmente adicione tempo à parte de treinamento aeróbico, trabalhando até pelo menos 20 minutos de exercício aeróbico em cada sessão.

Estilo de vida saudável

Este artigo fornece algumas diretrizes gerais para ajudá-lo a melhorar o condicionamento aeróbico e a obter muitos benefícios de saúde associados a ele. Como todos têm necessidades e preocupações de saúde individuais, as sugestões de adequação aqui podem não ser a melhor abordagem para você. O mais importante é incorporar o exercício em sua rotina diária e ficar com ele.

Pesquisas recentes mostram que alguns benefícios para a saúde podem ser obtidos pelo exercício em um nível moderadamente intenso por 30 minutos durante a maioria dos dias da semana. Esses 30 minutos podem ser feitos em um trecho ou divididos em intervalos mais curtos. Uma caminhada rápida de 10 minutos, três vezes ao dia, é apenas uma maneira de começar um estilo de vida mais saudável e apto.