Ganhe eficiência com treinos de força e HIIT

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    Os treinos de força e HITT (High Intensity Interval Training ou Treino Intensivo Intervalado de Alta Intensidade na tradução livre) denominados complexos se caracterizam por um estímulo seguido sem descanso e um trabalho de potência muscular. Ambos podem ajudar a desenvolver velocidade resistência e força ao mesmo tempo.

    O HIIT composto por séries de exercícios (aeróbicos ou na anaeróbicos) de alta intensidade e intervalados pode melhorar o condicionamento o desempenho e ainda favorecer a perda de gordura e definição muscular.

    Combinando esses dois métodos é possível que você melhore seu preparo físico e ganhe mais eficiência para desenvolver qualquer modalidade esportiva. Contudo é preciso lembrar que você deve fazer uma pausa de 48h entre os dois trabalhos e respeitar a intensidade de acordo seu nível de condicionamento. Logo abaixo veja exemplos de treinos de força e HIIT.

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    Treino de força complexo

    Exercício 1 – Agachamento livre com 70 a 85% de 1 RM (carga máxima suportada em uma única repetição) – saltos verticais (até a exaustão) – descanso de 1min30seg
    Execução: Com os pés paralelos e alinhados ao quadril e o abdômen contraído flexione os joelhos sem que eles ultrapassem a linha dos pés e realize o agachamento até o ângulo adequado à intensidade.

    Exercício 2 – Levantamento Terra com 70 a 85% de 1RM – saltos em profundidade (até a exaustão) – descanso de 1min30seg
    Execução: Apanhe a barra do chão de forma lenta e levante-a mantendo os braços estendidos até deixar o corpo reto. Flexione bem os joelhos para executar o movimento.

    Exercíco 3 – Leg Press com 70 a 85% de 1 RM seguido de saltos multidirecionais unilateral (exaustão/queda em uma perna) – Descanso de 1min30seg.
    Execução: Com os pés apoiados na plataforma do aparelho deixando as pernas flexionadas faça o movimento de empurrar para cima esticando as penas. Faça força com a parte de trás das coxas

    *Para todos os exercícios faça de duas a três séries com o número de repetições do seu treino habitual.

    Treino de HIIT
    Após descansar 48 horas do trabalho acima faça um treino de 15 a 20 minutos em um dos aparelhos de cardio (esteira bike ou transport) alternando 1 minuto de estímulo intenso (acima do segundo limiar ou de 7 na escala de Borg) com 1 minuto de estímulo leve (abaixo do primeiro limiar ou de 3 na escala de Borg).

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    (Fonte: Rodrigo Fernandes treinador físico da Proaction Sports – Produtos Esportivos)

     

    Esta matéria foi produzida no site ativo.com

     

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