Método Tabata: prepare-se para suar (muito!)

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    Que tal perder calorias em apenas 4 minutos de treinamento? Isso é o que preconiza o método Tabata novo treinamento intervalado de alta intensidade para aqueles que não têm muito tempo para treinar mas que querem perder calorias rápido.

    O método Tabata surgiu de um estudo feito pelo especialista em fisiologia do esporte Izumi Tabata da Universidade de Ritsumeikan em Quioto no Japão que durante seis semanas analisou a capacidade aeróbica e anaeróbica de dois grupos de voluntários onde foram aplicados treinos de intensidade moderada e treinos intervalados de alta intensidade.

    O os resultados obtidos através de um treino de alta intensidade intervalado foram superiores existindo uma melhoria não só das capacidades aeróbias mas também anaeróbias. Além disso com o treinamento Tabata que dura apenas quatro minutos o pesquisador notou que é possível queimar gordura mais rápido e ainda melhorar as capacidades cardiovasculares.

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    Como realizar?
    Uma das vantagens deste treino é sua maneira simples de execução. Depois de um prévio aquecimento você precisa fazer oito sessões cada uma é composta por 20 segundos de intensidade máxima (escolha qualquer exercício como ciclismo corrida ou os funcionais) e de mais 10 segundos de descanso ativo. Neste descanso ativo você não deve parar mas apenas diminuir a intensidade. Por exemplo: se você for usar a corrida neste descanso ativo você pode tanto caminhar como correr mas em baixa velocidade.

    O segredo de sua realização está na intensidade: quando se fala de intensidade máxima entenda que é “carga” total. Dê o máximo que você consegue. Mas lembre-se de consultar um médico e checar seu nível de condicionamento físico antes de aderir ao treino para evitar problemas e desgaste físico.

    Exemplos de exercícios
    Os exercícios podem ser alterados de acordo com a sua experiência e preferência. A indicação é usar o método Tabata pelo menos quatro vezes na semana com os devidos cuidados quanto à alimentação. A seguir mostramos alguns exercícios do método que você pode fazer:

    Agachamento
    Afaste os pés à largura a bacia com a ponta em posição de (relógio) cinco para a uma. Agache-se até fazer um ângulo de 90 graus entre a coxa e os gémeos e suba expirando até fazer extensão total dos joelhos. Você pode usar um halteres nas mãos mas com peso leve.

    Prancha isométrica
    Coloque-se em posição de prancha apoiando os cotovelos e antebraços no chão. Mantenha a coluna alinhada. Suba e desça mantendo a posição inicial. Se for muito difícil alivie apoiando os joelhos no chão.

    Jump
    Com as pernas afastadas à largura do quadril salte como se fosse subir para cima de uma caixa. Leve os joelhos até ao peito todas as vezes que saltar. Aterrisse com a ponta dos pés e repita o salto de imediato tentando manter o ritmo velocidade e cadência.

    Ajuda extra
    Se você não sabe por onde começar ou não encontrou algum lugar na sua cidade que realize este tipo de treinamento não se preocupe: existem aplicativos e vídeos que podem te ajudar a treinar em sua casa. Entre os aplicativos estão o Tabata Pro Timer e o Tabata Timer disponíveis na AppStore.

    Também há vídeos que mostram claramente como executar o exercício. Só apertar o play e preparar a toalha pois você irá suar (e muito!).

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    Esta matéria foi produzida no site ativo.com

     

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