Músculo a Músculo: fortalecimento dos adutores

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    Fundamental em qualquer prática esportiva o músculo adutor é responsável pela estabilização do quadril e ainda auxilia sua amplitude. Localizado na região interna da coxa ele é dividido em três porções: adutor curto longo e magno. Quando bem fortalecido e alongado pode ajuda a prevenir possíveis lesões.

    “Por utilizar bastante a flexibilidade e explosão muscular jogadores de futebol patinadores (hockey) e corredores são os atletas com mais indícios de lesões nesta região” revela Renan Furlanetto professor da academia Cia. Athletica (SP) que indica também alguns exercícios de fortalecimento para academia e outros mais simples que podem ser feitos em casa.

    “Os exercícios de academia podem ser executados em máquinas/aparelhos com maior acomodação postural ou podem ser livres/funcionais. Neste caso o aluno deve ter atenção com a postura e alinhamentos articulares” recomenda Furlanetto.

    Cadeira adutora

    Promover a amplitude máxima de suas pernas sem perder o alinhamento postural. Realizar o movimento de adução (fechar) do quadril. Velocidade moderada.

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    Adutor no cabo baixo

    Em pé de lado para o cabo fixar no tornozelo e uma fita ou acessório específico para prender na polia. Afastar o corpo para promover certa resistência e realizar unilateralmente o movimento de adução. Utilizar bastante amplitude.

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    Agachamento com pés abduzidos

    Realizar o agachamento com os pés abduzidos (afastados na diagonal).

    Este pode ser feito em aparelhos (Smith – hack – livre com barra) ou em cima de superfícies instáveis (Bosu – disc ballance) promovendo uma melhora no equilíbrio e propriocepção.

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    Sometria com bola

    Deitado em um colchonete e com as costas bem apoiadas eleve suas pernas e pressione por alguns segundos (dependendo do treino) uma bola entre as pernas.

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    Adutor com caneleira

    Deitado de lado em um colchonete mantenha a perna mais próxima do solo estendida e a frente flexione a outra perna. Realize o movimento com a perna estendida subindo e descendo em velocidade moderada.

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    Segundo o professor também é possível fazer o fortalecimento básico dos adutores em casa. “Mas tenha sempre cuidado ao realizar exercícios sem a supervisão de um profissional de educação física” alerta.

    Agachamento com pés abduzidos

    Apoie as mãos em uma cadeira para guiar o movimento e agache com os pés abduzidos (afastados)

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    Adução com bola

    Sentado apoie uma bola entre os joelhos e pressione-a. Pode também realizar a isometria mantendo a bola pressionada por 5 segundos.

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    Esta matéria foi produzida no site ativo.com

     

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