Músculo a Músculo: fortalecimento dos isquiostibiais

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    Apesar de pouco conhecido o grupo muscular dos isquiostibiais é muito exigido em esportes que se utilizam de paradas bruscas ou em modalidades com muitos deslocamentos como futebol basquete handebol tênis e corrida. São músculos biarticulares que movimentam tanto o quadril quanto o joelho. No quadril atuam na extensão no joelho atuam na flexão e auxiliam na rotação interna e externa.

    ++ MÚSCULO A MÚSCULO

    "Os isquiostibiais estão localizados na parte posterior da coxa e são compostos por três músculos: bíceps femural semitendinoso semimembranoso. Eles começam no ísquio na tuberosidade isquiática (aquele ossinho sentido por nós quando sentamos localizado no glúteo) e se inserem na face posterior da tíbia próximo ao joelho" explica Camila Jorge professora da academia Cia. Athletica (SP).

    A professora ressalta que assim como os outros grupos musculares o grupo muscular precisa ser corretamente trabalhados para não haver risco de estiramento. "É importante fortalecer os isquiostibiais devido à diferença de força do seu antagonista o quadríceps. Eles apresentam cerca de 60% a 70% de força quadricipital facilitando o surgimento de lesões” orienta. A seguir alguns exemplos de exercícios para o fortalecimento deste grupo muscular.

    Flexão de joelhos na mesa flexora

    Este exercício pode ser realizado de forma simultânea ou unilateral. Deitado em decúbito ventral o aluno realiza a flexão dos joelhos levando o calcanhar em direção ao glúteo.

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    Flexão de joelhos em pé

    Em pé mantendo os joelhos alinhados realizar a flexão do joelho em uma perna de cada vez levando o calcanhar em direção ao glúteo e depois trocando de perna. Este exercício pode ser realizado com caneleira cabo e também em máquinas.

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    Flexão de joelhos com a bola

    Deitado em decúbito dorsal apoiar os calcanhares na bola elevar o quadril tirando a base da coluna lombar do chão mantendo-se nessa posição (ponte). Flexionar os joelhos trazendo a bola em direção ao glúteo e logo em seguida estender não realizando extensão total dos joelhos e sem deixar cair o quadril. Obs: quanto mais afastados os braços do tronco maior a estabilidade quanto mais próximos ao tronco menor a estabilidade.

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    Stiff

    Em pé com afastamento lateral na linha do quadril segurar a barra ou um par de halteres mantendo os joelhos levemente flexionados. Com a coluna alinhada e estendida descer a barra ou os halteres bem próximos a coxa jogando o quadril para trás até uma amplitude onde a flexibilidade dos isquiostibiais da pessoa permitam descer sem flexionar mais os joelhos ou a coluna. Voltar para a posição inicial mantendo o alinhamento da coluna.

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    Lembrando que o stiff exige bastante consciência corporal. Por isso é mais indicado para alunos avançados.

    Além desses exercícios existem outras atividades de fortalecimento dos isquiostibiais mais simples que podem ser feitas em casa:

    – Em quatro apoios estender o glúteo e o joelho na linha do quadril mantendo-se nessa posição. Flexionar o joelho até 90 graus e estender.

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    – Em decúbito dorsal com os pés apoiados no chão e paralelos à linha do quadril realizar elevação do quadril e da região lombar e voltar sem encostar o glúteo no chão.

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    Esta matéria foi produzida no site ativo.com

     

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