Pilates: 4 exercícios simples para todo o corpo

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    Força estabilidade flexibilidade corporal controle das articulações (especialmente a coluna) e concentração são só alguns dos diversos benefícios que o Pilates pode proporcionar. Muito procurado principalmente pelas atletas o treino pode torna a movimentação do dia a dia mais fluida sem dores e evitar lesões.

    E para Daniel Azambuja coordenador e instrutor no The Pilates Studio Brasil os benefícios do treino vão além. "Um corpo forte leva a um aspecto esteticamente mais saudável trazendo ao mesmo tempo funcionalidade e beleza" diz.

    Segundo o instrutor o autêntico Pilates trabalha o corpo de forma global e integrada se concentrando no desenvolvimento daquilo que o criador do treino (Joseph Humbertus Pilates) chamou de Power House. “É a ação dos músculos profundos do abdômen da parte interna das coxas e dos glúteos todos em direção ao centro" esclarece.

    "O método Pilates se baseia em seis princípios: concentração controle centralização (Power House) precisão dos movimentos fluidez e respiração" explica Azambuja que também ressalta a importância dos dois primeiros princípios citados. "No começo preocupe-se em se concentrar. Evite qualquer distração e mantenha a Power House acionada. Ou seja contraia o abdômen para dentro (como que segurando a coluna) e acione conscientemente o bumbum (glúteos) e a musculatura interna das coxas" orienta.

    Vamos ao que interessa? A seguir o instrutor indica alguns exercícios simples que se realizados com controle e concentração vão deixar seu abdômen bumbum coxas e braços dignos de grandes atletas.

    ABDOMINAIS

    SINGLE LEG STRETCH – Deitada de costas em um colchonete leve o queixo em direção ao peito traga o joelho direito em direção ao ombro e posicione a mão direita no joelho e a mão esquerda no tornozelo (esta posição é usada para alinhar quadril joelhos e tornozelos). A perna esquerda fica estendida à frente em um ângulo de 45° com o chão. Tenha o cuidado de manter a coluna apoiada no chão. Partindo desta posição faça a troca das pernas com controle e puxe a perna esquerda na direção do ombro esquerdo invertendo a posição das mãos (neste lado a mão que segura no joelho é a direita!). Faça de cinco a dez repetições.

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    DOUBLE LEG STRETCH – Ainda deitada de costas abraçando as duas pernas leve o queixo em direção ao peito e o mantenha assim. Inspirando devagar faça simultaneamente o alongamento dos braços atrás da cabeça e das pernas à frente (aproximadamente 45° mantendo a região lombar apoiada no chão). A ação do abdômen deve ser sempre em direção da coluna. Você pode pensar em levar o umbigo para dentro que dá certo!

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    2- enquanto expira lentamente faça o movimento circular dos braços enquanto traz os joelhos na direção dos ombros e abraça novamente as pernas. Os calcanhares ficam colados do início ao fim do exercício obrigado as coxas a trabalharem junto.

    SITTING ON THE CHAIR (Sentando na cadeira)

    Apoiada de costas em uma parede com os pés paralelos e afastados na linha do quadril flexione os joelhos até quase 90° como se estivesse sentando em uma cadeira. Sua coluna vai deslizar pela parede mantendo-se ereta. Mantenha esta posição por três segundos e acionando mais o Power House (abdômen bumbum e coxas) estenda as pernas deslizando a coluna pela parede até a posição inicial. Repita até cinco vezes.

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    Veja o exercício por outro ângulo:

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    TRÍCEPS NA PAREDE

    De costas para a parede na posição ereta só com as palmas das mãos na parede acione o Power House para manter toda a coluna firme. Flexione os cotovelos para trás até tocar a parede com eles; faça isso controlando para manter a distância entre os cotovelos (precisa um pouco de força para levá-los mais para dentro). Logo em seguida empurre a parede para trás e para baixo estendendo bem os cotovelos e mantendo a distância entre as mãos (elas vão querer se afastar). Repita de cinco a oito vezes.

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