Treine em casa com uma cadeira e dois pesinhos

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    Você tem a agenda cheia os horários bastante complicados e não consegue passar na academia para manter o treino em dia? Pois agora nem mesmo a falta de tempo será desculpa para que você não se exercite.

    Pensando naquelas pessoas que têm o dia a dia atribulado montamos um treino simples e fácil de fazer que requer apenas uma cadeira e dois pesinhos. Isso para que você possa se exercitar em casa.

    O programa de treinamento a seguir é alternado por segmento do corpo para que você possa realizar os movimentos sozinhos. Sua ênfase é no desenvolvimento de força resistência e tônus muscular e você pode apostar nos exercícios duas vezes na semana.

    1. Agachamento
    3 séries de 12 a15 repetições
    Em pé com o tronco alinhado e o abdômen contraído faça a flexão dos joelhos buscando aproximar os glúteos da cadeira.

    2. Bench press – Fly
    3 séries de 12 a15 repetições
    Deitado de costas com os joelhos flexionados eleve os braços na mesma linha dos ombros. Em seguida flexione os cotovelos a 90º.

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    3. Avanço (Afundo)
    3 séries de 12 a15 repetições
    Com um dos pés apoiados na cadeira faça a extensão do joelho subindo na cadeira usando a foça da coxa e do glúteo.

    4. Remada unilateral
    3 séries de 12 a15 repetições
    Com uma das mãos apoiada na cadeira e a outra com o halter flexione o cotovelo sem movimentar o tronco.

    5. Ponte (elevação pélvica)
    3 séries de 12 a15 repetições
    Deitado de costas com os pés na cadeira eleve o quadril e desça sem aproximar os glúteos do chão.

    6. Desenvolvimento de ombro
    3 séries de 12 a15 repetições
    Sentado com os braços a 90º e os cotovelos na linha dos ombros faça a extensão dos cotovelos até os pesos se aproximarem.

    7. Flexão Unilateral de Joelho
    3 séries de 12 a15 repetições
    Em pé deixe o peso somente em uma das pernas e retire o pé que está sem peso do chão. Em seguida flexione o joelho aproximando o calcanhar do glúteo e desça sem estender totalmente o joelho.

    8. Crucifixo inverso
    3 séries de 12 a15 repetições
    Sentado na cadeira abaixe o tronco até chegar próximo as coxas. Com os braços estendidos na linha dos ombros realize a abertura dos braços na linha dos ombros.

    9. Tríceps francês
    3 séries de 12 a15 repetições
    Sentado na cadeira eleve os braços acima da cabeça e flexione e estenda os cotovelos até o término das repetições

    10. Prancha isométrica
    3 séries de 20 a 30 minutos
    Com os joelhos apoiados no chão e os braços sobre a cadeira alinhe o tronco e as pernas sustentando-as durante o tempo estipulado.

    11. Tríceps banco
    3 séries de 12 a15 repetições
    Sentado na ponta da cadeira flexione os cotovelos a 90º.

    12. Panturrilha unilateral
    3 séries de 12 a15 repetições
    Em pé deixe o peso sobe uma das pernas e retire o outro pé do chão. Em seguida faça a flexão plantar.

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    (Fonte: Cecília Lopes coordenadora de fitness da Fórmula Academia unidade Frei Caneca – São Paulo)

     

    Esta matéria foi produzida no site ativo.com

     

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