Treino de 10 minutos para os membros superiores

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    Sabia que é possível tonificar os músculos por meio de treinos curtos de apenas 10 minutos de duração?

    Ideal para aqueles que querem manter a forma mas devido à correria do dia a dia não podem ficar muito tempo na academia o treino é composto por quatro exercícios que devem ser realizados de forma alternada em formato de circuito com 20 a 30 segundo de pausa entre as séries.

    Ao todo são três séries de 15 repetições em cada um dos exercícios. A seguir confira um trabalho para os membros superiores que ativa as musculaturas do peitoral costas ombros bíceps e tríceps:

    1- Supino com barra no banco reto

    Inicie o movimento tirando a barra do suporte e mantenha o abdômen bem contraído. De modo controlado desça a barra até o ponto mais próximo do peitoral estenda os cotovelos e retorne a posição inicial.

    2- Extensão dos cotovelos no banco (tríceps banco)

    Inicie o movimento de costas para o banco. Posicione as mãos no banco próximas aos glúteos na largura dos ombros. Os calcanhares devem estar apoiados no solo e os joelhos semiflexionados. Flexione os cotovelos e desça com o quadril em direção ao solo. Mantenha o corpo sempre próximo ao banco. Ao final da flexão estenda os cotovelos e retorne a posição inicial.

    3- Remada com halter com apoio no banco reto

    Segure um halter em uma das mãos. A mão e o joelho opostos devem estar apoiados no banco. Mantenha o abdômen sempre contraído e a coluna ereta. Flexione o cotovelo puxando o peso para cima em direção ao tronco e retorne a posição inicial estendendo o cotovelo. Realize primeiro de um lado e depois do outro.

    4- Flexão dos cotovelos neutra com halteres

    Inicie o movimento em pé segurando um halter em cada mão. Flexione os cotovelos de forma simultânea e mantenha os punhos na posição neutra até os halteres chegarem na altura do peitoral. Retorne a posição inicial estendendo os cotovelos de modo controlado.

    Clique nas imagens abaixo para ver a execução de cada exercício:

    (Fonte: Leonardo Canolla professor da academia Cia. Athletica unidade Anália Franco – São Paulo)

     

    Esta matéria foi produzida no site ativo.com

     

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