Treino de prancha para os membros superiores

    0
    33

    Já ouviu falar do treino de prancha? Não não é de surfe que estamos falando aqui mas de um método onde você sustenta o próprio corpo (que fica reto como uma prancha) sem nenhuma sobrecarga. O método ajuda a estabilizar a região da cintura (abdômen e lombar) fundamental para quem pratica esportes de grande movimentação do quadril como jiu-jitsu ou surf.

    Oblíquo lombar e reto abdominal são os músculos mais exigidos nessa atividade que trabalha a força resistência e concentração do praticante. O treino de prancha ainda pode evitar lesões na coluna pois flexioná-la repetidas vezes pode causar sobrecarga e consequentemente dor lombar e hérnia de disco.

    O treino de prancha engloba elementos do treino isométrico ou seja exercícios que envolvem a contração muscular contra uma resistência fixa. Durante a atividade são realizadas a prancha regular e suas variações como prancha lateral com bola ou bozu (veja as imagens de cada um desses exercícios abaixo).

    A técnica básica para a execução da prancha é manter-se de 30 a 40 segundos em decúbito ventral (barriga para baixo) apoiando cotovelos e ponta dos pés no chão. Uma série bem executada pode durar de 15 a 20 minutos e como toda a musculatura precisa de um período de recuperação o treino pode ser feito de duas a três vezes por semana.

    Já nas primeiras sessões dá para notar o fortalecimento da musculatura abdominal. Os resultados são graduais mas em cerca de dois meses já é possível ver uma modificação na estrutura física. Lembrando que só esse treino não faz milagres. É necessário também seguir uma dieta e trabalho aeróbico de qualidade.

    Ficou afim de fazer a prancha? Sim? Então confira a seguir alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa:

    1. Dois minutos fazendo prancha do lado direito

    2. Dois minutos fazendo prancha do lado esquerdo

    Descanse 30 segundos

    3. Dois minutos de prancha regular

    Descanse 30 a 60 segundos

    4. Dois minutos fazendo prancha em uma bola de exercício

    Clique nas imagens abaixo para ver a execução de cada exercício:

    (Fonte: Leonardo Lima professor da Smart Fit Academias – São Paulo)

     

    Esta matéria foi produzida no site ativo.com

     

    Compartilhar
    Artigo anteriorCOB e Olympikus renovam contrato por quatro anos
    Próximo artigoPower Training: um circuito para todos

    Deixe uma resposta