Como melhorar a composição corporal, com base na ciência

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Muitas pessoas temem pisar na balança do banheiro.

Pode ser muito frustrante exercitar e comer uma dieta saudável apenas para ver o número na escala permanecer o mesmo.

No entanto, só porque seu peso corporal não está mudando, isso não significa que seu trabalho duro não está pagando. Especialmente se você estiver exercitando, sua composição corporal pode estar melhorando.

Este artigo irá explicar o que é a sua composição corporal e como melhorá-la, com base na ciência.

O que é a composição corporal?

Levantamento de peso da mulher

Enquanto a escala irá dizer-lhe quanto você pesa, não lhe diz o que seu corpo está feito.

A composição corporal refere-se a tudo em seu corpo, dividida em compartimentos diferentes. Dois compartimentos são comumente usados: massa gorda e massa livre de gordura.

Massa gorda refere-se a todo o tecido gordo em seu corpo. A massa livre de gordura é tudo o mais, incluindo músculos, órgãos, ossos e fluidos.

Se ambos mudarem de uma vez, você pode não ver nenhuma alteração no peso corporal .

Por exemplo, se você começar a exercer, você pode ganhar dois quilos de músculo no primeiro mês. Ao mesmo tempo, você pode perder dois quilos de gordura devido a queimar mais calorias através do exercício ou mudanças na sua dieta.

Uma vez que sua massa livre de gordura aumentou na mesma quantidade que a sua massa gorda diminuiu, seu peso corporal não vai mudar.

Se você se concentrar no número na escala, você pode ficar desanimado ou frustrado porque seu programa “não está funcionando”.

Este é um exemplo de por que saber a sua composição corporal é muito mais útil do que saber o seu peso corporal.

RESUMO:Conhecer a composição do seu corpo é mais informativo do que se concentrar no seu peso corporal, já que você pode medir a massa de gordura e massa livre de gordura.

Existem muitos métodos para avaliar sua composição corporal. Alguns são muito simples e fáceis de usar, enquanto outros são avançados e complicados.

Os métodos mais precisos são geralmente caros e usados ​​apenas em centros de pesquisa ou médicos.

No entanto, existem alguns métodos simples que você pode usar em casa para lhe dar uma idéia sobre se sua composição corporal está melhorando.

Circunferência do corpo de rastreamento

Uma técnica é rastrear a circunferência de diferentes partes do corpo.

Você pode ter sua circunferência da cintura medida com uma fita métrica flexível no consultório do médico.

Em casa, você também pode rastrear a circunferência de outras partes do corpo, como os quadris, braços, pernas ou peito.

Você pode fazer essas medidas usando uma fita métrica barata e flexível.

Embora uma mudança na circunferência não diga exatamente se sua massa gorda ou massa sem gordura está mudando, isso pode lhe dar uma idéia.

Por exemplo, as diminuições na circunferência da cintura são geralmente um sinal de que você está perdendo gordura da barriga.

Grama para grama, gordura ocupa mais espaço do que músculo. Isso significa que sua circunferência da cintura pode diminuir quando você perde gordura, mesmo que seu peso não mude.

Se você estiver exercitando com pesos, os aumentos na circunferência do braço podem significar que você está ganhando músculo em seus braços.

Claro, é muito importante medir a mesma maneira de cada vez para obter resultados mais precisos.

Tirando Fotos do Progresso

As imagens de progresso são outra maneira popular de obter uma visão geral de sua composição corporal.

Muitas vezes, é difícil notar mudanças em seu corpo de um dia para o outro.

No entanto, tirar fotos de seu corpo a cada poucas semanas ou meses pode ser uma maneira de avaliar como seu corpo está mudando.

Isso não lhe dá informações exatas, mas pode dar uma idéia geral das diferenças em seu tamanho e forma.

Dispositivos que medem a composição corporal

Além desses métodos simples, existem dispositivos que você pode comprar que mede a composição corporal.

Muitos desses dispositivos usam uma tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (BIA).

A BIA envia pequenas correntes elétricas através do seu corpo para ver o quanto seu corpo resiste à corrente. Esta informação é usada para prever a porcentagem de gordura corporal.

Embora seja bom ver um número real para a porcentagem de gordura corporal, muitos desses dispositivos não são muito precisos.

Na verdade, a pesquisa mostrou que a unidade de BIA portátil comum subestima a porcentagem de gordura corporal em 8-10%, em comparação com ferramentas de pesquisa mais precisas.

Além disso, fatores como alimentação e consumo de água antes de usar esses dispositivos podem tornar os resultados imprecisos.

Se você optar por usar um dispositivo BIA, certifique-se de usá-lo pela manhã antes de comer ou beber qualquer coisa.

RESUMO:Existem várias maneiras de medir a composição corporal. Maneiras simples incluem rastrear a circunferência das partes do corpo e tirar fotos de progresso. Você também pode comprar ferramentas que medem a porcentagem de gordura corporal, mas muitas vezes são imprecisas.

Como melhorar a composição do seu corpo

Sua composição corporal é composta de massa gorda e massa livre de gordura.

Você pode melhorá-lo diminuindo a gordura corporal, aumentando o músculo ou ambos.

Qualquer uma dessas mudanças levará a uma diminuição da porcentagem de gordura corporal, que é vista como um único número que descreve sua composição corporal.

A maioria das pessoas sabe que dieta e exercício podem afetar o peso corporal e a composição corporal.

No entanto, seu impacto na composição corporal nem sempre é simples.

No entanto, um bom lugar para começar é com alguns princípios básicos de nutrição e atividade física.

Nutrição

Primeiro, considere o número de calorias que está comendo.

Embora eles não sejam o único que importa, as calorias são um dos fatores mais importantes a serem considerados.

Em termos simples, se você consumir com freqüência mais calorias do que o seu corpo, você ganhará peso – tipicamente como gordura. Do mesmo modo, se você consumir menos calorias do que o seu corpo, você perderá peso.

Também pode ser útil pensar sobre os tipos de alimentos que você costuma comer demais.

Muitas vezes, eles são alimentos processados, como sorvete, pizza e batatas fritas, que são altamente gratificantes para o cérebro.

Esses alimentos contêm muitas calorias e geralmente não o mantêm satisfeito. Isto é em parte devido ao seu baixo teor de proteínas e fibras.

Depois de considerar quantas calorias você come, pense se você está comendo proteína e fibra suficientes.

A proteína é importante para todos, mas você pode precisar de mais se você estiver ativo ou tentando ganhar músculo ou perder gordura.

É mais satisfatório do que carboidratos ou gordura, e seu corpo também queima mais proteína de processamento de calorias do que esses outros nutrientes.

Fibra também tem vários benefícios para a saúde e pode aumentar os sentimentos de plenitude e satisfação depois de comer.

Pode ser obtido a partir de uma variedade de alimentos à base de plantas, incluindo feijão, grãos integrais, nozes e vegetais.

Para adultos de até 50 anos, recomenda-se que os homens consumam 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres são aconselhadas a comer 25 gramas por dia.

Incrivelmente, menos de 5% da maioria dos grupos etários nos Estados Unidos consumem bastante fibra.

Manter suas calorias, proteínas e fibras em cheque é um bom lugar para começar se você quiser melhorar a sua composição corporal e saúde.

Atividade física e exercício

A atividade física e o exercício são outros componentes cruciais para melhorar a composição corporal.

Eles não só aumentam as calorias que você usa, mas também são necessárias para o crescimento muscular ideal.

Uma vez que a composição corporal pode ser melhorada pela diminuição da massa gordurosa ou pelo aumento da massa muscular, este é um ponto importante.

Seus músculos precisam ser desafiados pelo exercício, especialmente pelo treinamento com pesos, para crescer e ficar mais forte.

No entanto, muitos tipos de exercício podem potencialmente ajudar com perda de gordura.

O American College of Sports Medicine afirma que 150-250 minutos de exercício por semana podem levar a uma pequena quantidade de perda de peso.

Se você se exercita 5 dias por semana, isso faz 30 a 50 minutos por dia, embora eles recomendem 250 minutos por semana ou mais para promover perda significativa de peso.

Embora essas recomendações se concentrem no peso corporal, é importante lembrar que algumas formas de exercício criarão músculos enquanto você estiver perdendo gordura.

Este é outro exemplo de por que pensar em sua composição corporal, ao invés de apenas um peso corporal, é uma boa ideia.

Outros fatores

Fatores adicionais além da nutrição e do exercício podem afetar a composição corporal.

Há alguma evidência de que as pessoas que têm qualidade de sono mais pobre têm pior composição corporal do que aquelas com boa qualidade do sono.

No entanto, não está claro se o sono bom melhora a sua composição corporal ou se uma melhor composição corporal melhora seu sono.

Seja como for, é uma boa idéia considerar se seus hábitos de sono podem ser melhorados .

O consumo de álcool é outro fator que pode afetar a composição corporal. Uma vez que o álcool contém calorias, ele pode contribuir para o consumo excessivo de calorias e o ganho de gordura.

Algumas pesquisas também mostraram que os indivíduos que consomem muita álcool são mais propensos a ser obesos.

Além disso, alguns fatores que afetam a composição corporal não podem ser alterados. Por exemplo, tanto a idade como a genética influenciam a composição corporal.

No entanto, uma vez que você não pode controlar esses fatores, provavelmente é melhor se concentrar no que você pode controlar, como nutrição, exercício e sono.

RESUMO:Nutrição e exercício são fundamentais para melhorar a composição corporal. Manter suas calorias, fibras e proteínas em cheque é um bom primeiro passo. Todo o exercício pode ajudar com a perda de gordura, mas o treinamento com pesos é a melhor maneira de aumentar a massa muscular.

Passar na escala só irá dizer-lhe o quanto você pesa.

Você pode obter uma imagem mais precisa, levando em consideração sua composição corporal, ou sua massa gorda e massa muscular.

Duas maneiras simples de rastrear sua composição corporal ao longo do tempo incluem medir a circunferência de diferentes partes do corpo e tirar fotos de progresso em intervalos regulares.

Existem também dispositivos que você pode comprar para rastrear sua composição corporal, mas muitos são imprecisos.

Sua composição corporal é afetada por seus hábitos nutricionais, exercício, sono e outros fatores. Por esse motivo, melhorar pode às vezes se sentir complicado.

No entanto, concentrar-se em alguns dos conceitos básicos abrangidos neste artigo pode fazer você começar na direção certa.